W pierwszym przypadku masz duże szanse na wyszczuplenie ud wraz z resztą ciała. Potrzebujesz diety i aktywności fizycznej, dobrze byłoby też popracować nad ujędrnieniem ud – zobacz nasze ćwiczenia poniżej. W drugim przypadku szanse na wyszczuplenie ud tak, aby były tak samo szczupłe, jak reszta ciała, są niewielkie. Postępowanie pooperacyjne. Rehabilitację po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego można podzielić na kilka etapów, które mają inne cele i założenia, a także różnią się metodami pracy. Bezpośrednio po zabiegu rozpoczyna się wczesna faza pooperacyjna, która trwa około 2 tygodni -do momentu zdjęcia szwów. 1-4 doba. Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: • stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie Pod pojęciem szpagatu kryją się następujące ćwiczenia: klasyczny szpagat (szpagat damski, szpagat francuski), w którym jedna noga skierowana jest do przodu, a druga – ku tyłowi; szpagat turecki (szpagat męski, szpagat poprzeczny), uznawany za trudniejszy wariant to szpagat, w którym nogi rozstawione są na boki pod kątem 180 stopni. Magdalena Polak | studentka fizjoterapii umed Wrocław: Przepis na szpagat i lepszą mobilność podany na tacy! cz.3 Jeżeli nie znasz Pozostań w pozycji leżącej. Nogi rozszerz na tyle, na ile to możliwe. Oprzyj pięty o ścianę i zostań tak przez 20-40 sek. Kiedy poczujesz, że mięśnie się rozluźniają, z wydechem zwiększ rozkrok i pozostań kolejne 20-40 sek. w tej pozycji. Szpagat męski jest pozycją, do której trzeba regularnie rozciągać zarówno mięśnie Krok pierwszy – poziomy podpór. Ludzka flaga, jak zrobić progres bez kontuzji? Na początku znajdź rampę, która umożliwi Ci chwyt w poziomie i pionie. > Jedną ręką chwyć drążek znajdujący się nad głową, a drugą pionowy słupek. > Upewnij się, że oba ramiona są całkowicie wyprostowane, z zaangażowanymi ramionami i pleców. Możesz wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz wykonywać to ćwiczenie etapami. Najpierw podnieś jedno ramię równolegle do podłogi, a następnie unieś nogę po tej samej stronie. Na koniec powtórz ćwiczenie z przeciwną stroną. Ćwiczenia rozciągające na odcinek lędźwiowy Junior. Zeszyt ćwiczeń. 17,50 £. Tax Included. Obecnie brak na stanie. Polski krok po kroku Junior. Zeszyt ćwiczeń do nauki języka polskiego jako obcego. Autorzy: Iwona Stempek, Paulina Kuc, Małgorzata Grudzień. Zobacz również: Polski krok po kroku. geminaty czyli spółgłoski podwojone warto zostawić na koniec np. lekko, miękko, itp. Przygotowałam zeszyt ćwiczeń z kartami pracy (format A4 pdf do samodzielnego wydruku) do wywoływania głosek K i G. W zestawie jest też historia z Melą, która poszła w maki. Zapraszam. ( link do sklepu ): Polecam i zapraszam. Link do sklepu. vG2BRJm. Szpagat jest figurą gimnastyczną, która stanowi kwintesencje gibkości i sprawności fizycznej. Jego wykonanie nie jest łatwe, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu rozciągliwości tkanek, wymaga poświęcenia wielu godzin treningów. Wyróżniamy tzw. szpagat damski oraz męski. Damski, inaczej francuski, polega na wykonaniu maksymalnego wykroku, na wzór nożyc. Szpagat męski inaczej turecki, polega na odwiedzeniu kończyn dolnych w siadzie do 180 stopni każda. Jakie ćwiczenia stosować, aby przygotować ciało do tego typu wysiłku? Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Czy jest to bezpieczne?Przygotowanie do szpagatu Przed przystąpieniem do każdej aktywności, czy to związanej z treningiem siłowym, czy też aktywnościami gimnastycznymi, powinno nastąpić ocenienie sylwetki pod kątem ewentualnych wad postawy, przebytych kontuzji i ich wpływu na ruchomość poszczególnych segmentów naszego ciała. Osoby mające problemy z biodrami, skręconymi stawami kolanowymi, czy uszkodzonymi strukturami ścięgnistymi mięśni zaopatrujących kończyny dolne, mogą zostać na wstępie zdyskwalifikowane z możliwości wykonania szpagatu. Będzie to powiązane z bliznami jakie powstają po urazach i zastępują funkcjonalną tkankę mięśniową, tkankę łączną czy tłuszczową. Dodatkowo mięśnie po urazach mogą być poprzerastane strukturami wapniowymi, co czyni je podatnymi na naciągnięcia czy też naderwania. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że twój układu ruchu jest sprawny i wytrzyma obciążenie treningowe. Konstrukcja treningu pod kątem rozciągania Jeżeli nasze ciało jest wolne od wad postawy, nie posiadamy zmian strukturalnych w tkankach - możemy zaczynać. Zanim przejdziemy jednak do próby wykonania szpagatu, powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń mobilizacyjnych. Celem początkowym jest poprawa zakresu ruchomości stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, całej miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym. Rozgrzewka Nie musi być skomplikowana. Podstawowe ruchy kończyn dolnych, jak wymachy w przód i tył, przysiady, pajacyki, skip a i b, czy choćby burpees, nadadzą się idealnie. Wykonać można również rozgrzewkę korzystając ze sprzętu na sali fitness, jak choćby orbitrek czy rower. Ćwiczenia rozciągające W internecie spotkać możemy wiele poradników, które bazują na metodzie tradycyjnego stretchingu, czyli doprowadzenia do granicy rozciągliwości mięśni i utrzymywaniu zablokowanej pozycji na 30-40 sekund w uczuciu “ciągnięcia mięśnia”. Osobiście zmodyfikował bym niektóre ćwiczenia, wykorzystując skurcz izometryczny i efekt relaksacji mięśnia, czyli metodę bazującą na koncepcji PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe). Metoda ta polega na tym, aby rozluźnić mięśnie po skurczu izometrycznym, co pozwoli na wydłużenie jego włókien mięśniowych. Jest ona nie tylko skuteczniejsza, ale i bezpieczniejsza, ponieważ ogranicza ryzyko urazów mięśniowych. Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat: Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w wykroku, a drugą prostą z palcami u stopy wyprostowanymi (co wyeliminuje ograniczenia związane z aktywacją mięśni łydki). W pozycji tej rozstawiamy nogi do momentu aż poczujemy delikatne ciągnięcie i ograniczenie dalszego ruchu. Uwaga! Nie utrzymujemy tej pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy skurcz izometryczny, poprzez chęć połączenia obu nóg jak w pozycji wyjściowej - stojąc. Czas skurczu 10 sekund, po czym bierzemy wdech i wydychając powietrze rozluźniamy mięśnie. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, pozycja powinna zostać nieco pogłębiona, aż do momentu uczucia ponownego ograniczenia ruchu. Czynność powtarzamy do momentu, gdy nie będzie już zauważalna progresja. Co ważne, ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno czwórkę, a w przypadku nogi zakrocznej - hamstring i pośladki. Zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie podobnie. Skłony boczne w rozkroku - pozycja stojąc, rozkrok nieco szerszy niż rozstaw barków, ręce wyciągnięte w górę. Wykonujemy skłony w bok, tak by wyczuć jak napinają się struktury wewnętrzne ud - przywodziciele. Tutaj wykorzystanie metody PNF jest ograniczone i wymagałoby zmiany pozycji, stąd zastosowanie klasycznych ruchów naprzemiennych z próbą pogłębienia musi wystarczyć. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie również ma za zadanie wspomóc zakres długości mięśni przywodzicieli, jak i hamstringów z pośladkami. Celem jest pogłębienie ruchu w przód, aż do momentu, gdy będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Im bliżej siebie ustawimy stopy, tym bardziej zadziałamy na rozciąganie tyłu ud wraz z pośladkami. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zdecydowanie można skorzystać już z koncepcji PNF. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przybliżaj kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz ograniczenie ruchu, zablokuj rękoma nogi, i wykonaj skurcz izometryczny, chcąc zbliżyć kolana ku sobie. Postępuj zgodnie z instrukcją, jak w przypadku wykroków. Skurcz antagonistów wykonaj dla mięśnia naprężacza powięzi oraz pośladkowego. Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 podstawowych ćwiczeń, czas na rozciąganie dynamiczne, wykorzystujące masę i pęd kończyny. Bazuj na prostych ruchach, jak wymachy w przód i w tył z pogłębieniem. Po 20 ruchów dla każdej płaszczyzny ruchu - powinno spełnić swoje zadanie. Nie jestem zwolennikiem wykorzystania rotacji w tym celu, która może w przyszłości powodować niestabilność w stawach. Rozluźnienie Trening powinno kończyć rozluźnienie mięśni, poprzez wykonywanie delikatnych ruchów w podstawowych płaszczyznach, dodając krążenia ramion i ud. Można również w tym celu wykonać 5-10 minut lekkiego wysiłku tlenowego. Czy szpagat może wpływać negatywnie na układ ruchu? Niestety tak. Powiązane będzie to z dwoma mechanizmami. Pierwszy z nich to możliwość wystąpienia hipermobilności w stawach, co będzie sprzyjało mniejszej stabilizacji powierzchni stawów i narażało na ryzyko skręceń i zwichnięć. Drugi aspekt będzie dotyczył nieprawidłowej formy rozciągania, która będzie groziła wystąpieniem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Małe blizny, pojawiające się na włóknach mięśnia, będą osłabiały jego siłę, sprawiając obniżenie funkcjonalności. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu i ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia? Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej. Osoby gibkie, nie mające problemów z ruchomością stawów i przykurczami mięśniowymi, mogą w relatywnie krótkim czasie wykonać szpagat. Spotkać możemy się z opiniami, że niektóre osoby już po tygodniu regularnych treningów, widziały znaczne rezultaty. Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od trzech treningów w tygodniu. Po okresie adaptacji zwiększa ich ilość do 4-5. Jesteś aktywną osobą, ale z powodu kwarantanny zostajesz w domu? Dołącz do swojego domowego zestawu ćwiczeń rozciąganie do szpagatu, a w krótkim czasie zobaczysz upragniony efekt! Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat? Źródło zdjęcia: Istock Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczeniaPamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi. Ćwiczenie 1:Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. Ćwiczenie 2:Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie 3:Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę. Ćwiczenie 4:Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą 5:Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą 6: Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:Źródło zdjęcia głównego: istock Niektórzy z nas są tak rozciągnięci, że zrobienie szpagatu jest dla nich pestką, nawet jeśli na co dzień tego nie trenują. Z drugiej strony wiele osób nawet po miesiącach prób wciąż nie jest w stanie „dotknąć” podłogi i zaprzestaje treningów. Jeśli chcesz zrobić szpagat, musisz poznać najlepsze ćwiczenia i kilka zależności, które wyjaśnią ci, dlaczego jedni mogą zrobić go ot tak, a inni potrzebują o wiele więcej czasu. I co najważniejsze – nie poddawaj się, nawet jeśli nie jesteś w stanie zrobić go zaledwie w miesiąc, najważniejsza jest twoja droga do wyznaczonego celu! Rodzaje szpagatów Szpagat jest figurą gimnastyczną, w której nogi są ułożone na podłodze w poprzek lub wzdłuż kręgosłupa. Jest to także pozycja w jodze o nazwie Hanumanasana. Wyróżnia się: szpagat damski inaczej francuski, szpagat męski inaczej turecki, szpagat w powietrzu, ponadszpagat, czyli rozwarcie w kącie powyżej 180 stopni, szpagat w pozycji stojącej, igła szpagatowa, czyli szpagat w pochyleniu z nogą uniesioną w górę. Najpopularniejszą wersją, od której warto rozpocząć swój trening szpagatowy, jest szpagat damski. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, które utworzą jedną linię. Jedna noga znajduje się z przodu, jedna z tyłu ciała. Ten rodzaj szpagatu jest w stanie wykonać większość z nas – jednej osobie zajmie to jednak kilka tygodni, miesiąc, a innej nawet ponad rok regularnych ćwiczeń. Drugim popularnym typem szpagatu jest szpagat męski, który polega na wykonaniu rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Jest trudniejszy od szpagatu damskiego i wymaga większej ilości ćwiczeń. Nie każdy jest w stanie wykonać szpagat męski ze względu na fizjologiczną budowę miednicy i stawu biodrowego, jeśli ich ruchomość jest ograniczona. Dlaczego warto zrobić szpagat: pokonasz swoje ograniczenia, blokady w ciele, będziesz mieć jędrniejsze i szczuplejsze ciało dzięki regularnym ćwiczeniom, zwiększysz zakres ruchu, dzięki czemu jako biegacz wydłużysz długość kroku, a jako tancerz poprawisz ogólną technikę, zmniejszysz ryzyko kontuzji i urazów. Dowiedz się, jak wrócić do treningów po kontuzji. Czy każdy może zrobić szpagat w 30 dni lub więcej? Jeśli miałeś w przeszłości urazy związane z biodrami, ścięgnami podkolanowymi lub dolną częścią pleców, powinieneś zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty, który stwierdzi, czy są to ćwiczenia odpowiednie dla ciebie. Szpagat możesz wykonać w przeciągu od 4 do 6 tygodni, jeśli jesteś osobą rozciągniętą lub sportowcem, który trenuje regularnie taniec, gimnastykę, sztuki walki. W innym przypadku cały proces może zająć ci nieco dłużej, w zależności także od twojego wieku. Im mniej masz lat, tym jesteś bardziej elastyczny. Istotny jest także poziom twojej aktywności i tryb pracy – osoby wykonujące pracę siedzącą mają większy problem z wykonaniem szpagatu ze względu na liczne przykurcze mięśniowe, z których często nie zdają sobie sprawy. Nie można zapominać także o predyspozycjach genetycznych – jedni z nas z natury są bardziej elastyczni od innych, dlatego jeśli już próbowałeś i nic z tego nie wyszło, nie poddawaj się, być może potrzebujesz więcej czasu. Na szpagat wpływają nawet wady postawy – wiążą się one z licznymi kompensacjami w ciele i blokadami w innych częściach. Co wpływa na szybkość wykonania szpagatu: ból, urazy w obrębie mięśni, ścięgien i wiązadeł w przeszłości, wiek, predyspozycje genetyczne, tryb pracy, poziom aktywności fizycznej, systematyczność prawidłowo wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcesz szybciej wykonać szpagat, staraj się rozciągać wtedy, gdy twoje ciało ci na to pozwala – wielu z nas jest o poranku bardziej spiętym i o wiele lepszą porą jest dla nich wieczór. Dodatkowo wprowadź rolowanie mięśni, o którym pisaliśmy już wcześniej i nigdy, ale to przenigdy nie rezygnuj z intensywnej rozgrzewki. Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej i bez ryzyka bolesnych urazów. Zanim powiemy, jak zrobić szpagat w 30 dni, przypomnij sobie, jak szybciej się rozciągać. Jak zrobić szpagat damski Zanim dowiesz się, jak rozciągać się do szpagatu przeczytaj, jak wykonuje się go, gdy twoje ciało jest już na niego gotowe. Najpierw wykonaj wykrok jedną nogą w przód, po czym odwiedź drugą w tył. Opuść ręce w dół w celu asekuracji, możesz podeprzeć się na dłoniach w początkowej fazie ćwiczeń lub na klockach. Powoli obniżaj ciało w dół, aż do uczucia silnego napięcia w granicy bólu – nigdy jej nie przekraczaj! Utrzymaj pozycję około pół minuty. Zupełnie normalne jest to, że szpagat na jedną nogę wykonasz łatwiej niż na drugą – zwykle nie jesteśmy tak samo rozciągnięci na obie strony ciała. Szpagat zakroczno-wykroczny, czyli damski wiąże się z mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi i taśmy tylnej nogi wykrocznej – są to obszary, na których powinieneś skupić swoje wysiłki. Dowiedz się, jak rozciągać się z paskiem do jogi. Jak zrobić szpagat w 30 dni – ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć cel Zanim zaczniesz wykonywać szpagat, zacznij od intensywnej, 5–10 minutowej rozgrzewki. Jeśli masz czas, polecamy nawet 15 minut na dobre rozgrzanie ciała. Świetnym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających do szpagatu tuż po powrocie z przebieżki lub po innym treningu, wykorzystując rozgrzane mięśnie. Jeśli trenujesz tylko szpagat, wykonaj trucht, pajacyki, krążenia biodrami, ramionami w tył i przód czy marsz żołnierski i dynamiczne wykroki. Gdy poczujesz, że twoje ciało jest gotowe do pracy, wykonaj następujące ćwiczenia: Ćwiczenie nr 1 – duży wykrok w przód na obie nogi Zrób wykrok jedną nogą do przodu i ugnij kolano pod kątem prostym, lewą nogę wyciągnij do tyłu tak daleko, jak jesteś w stanie, po czym opuść kolano na matę. Zwróć uwagę na to, by przednie kolano nie przekraczało linii palców przedniej stopy, pomoże to uniknąć bolesnych kontuzji. Wytrzymaj około 15-30 sekund i wykonaj na drugą nogę. Możesz unieść tułów w górę, by poczuć większy nacisk i rozciąganie lub pozostać w lekko pochylonej pozycji, przynajmniej na początku. Ćwiczenie warto wykonać kilka razy. Pomiędzy ćwiczeniami przyjmij pozycję tzw. trójkąta z jogi – nogi w stosunku do maty powinny utworzyć trójkąt, po czym pochył ciało do nogi znajdującej się z przodu. Będzie to dodatkowe rozciąganie i sposób na płynniejsze przejście między ćwiczeniami. Ćwiczenie nr 2 – skłon w rozkroku i rozciąganie boczne w siadzie Ustaw się w szerokim rozkroku i opuść ciało w przód, starając się dotknąć dłońmi maty. Teraz przesuń ciężar ciała na jedną nogę i ugnij ją, by znaleźć się w pozycji kucającej z nogą wyciągniętą w bok. Podpieraj się rękami i obróć stopę wyprostowanej nogi w górę – staraj się poczuć rozciąganie. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj na drugą stronę. Powtórz kilka razy. Ćwiczenie nr 3 – skłon do nogi Usiądź na macie w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Teraz ugnij jedną z nich i zbliż stopę najbliżej jak potrafisz w stronę pachwiny – nie wyginaj nogi w tył jak w siadzie płotkarskim. Teraz obróć swoje ciało w miednicy w stronę wyprostowanej nogi i przenieś górną część ciała w tę stronę. Pochyl je na tyle, ile jesteś w stanie. Wyjdź z pozycji, zmień ustawienie stopy i wykonaj na drugą stronę. Ćwiczenie nr 4 – skłon do nogi wersja druga Usiądź na macie i wystaw jedną nogę do przodu, wyprostuj ją. Tylna noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, przesunięta w tył. Teraz wykonaj skłon w przód, starając się zachować proste plecy. Stopa w przedniej nodze zadarta w górę, aby lepiej poczuć rozciąganie. Ćwiczenie nr 5 – skłon do przodu Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, po czym wykonaj skłon w przód. Możesz chwycić stopy obu nóg jednocześnie lub łydki. Ćwiczenie nr 6 – motylki Usiądź na macie po turecku, ale zamiast zaplatać nogi, po prostu złącz stopy podeszwą i postaraj się ustawić je jak najbliżej pachwiny, zachowując proste plecy. Chwyć je dłońmi i zacznij rozciągać nogi, pochylając się do przodu, ustawiając łokcie blisko kolan, by rozpychać je na zewnątrz. Ćwiczenie nr 7 – rozciąganie bioder Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, po czym podciągnij je w górę i przełóż jedną z nich tak, by oprzeć stopę na kolanie drugiej. Podciągnij nogę ze stopą na macie w stronę pośladków, by poczuć rozciąganie lub pomóż sobie dłońmi. Jeśli jesteś bardziej rozciągnięty, możesz wykonać to ćwiczenie z jedną nogą wyprostowaną, trzymając zgiętą nogę ręką. Dowiedz się, jak wybrać matę do ćwiczeń, by wygodnie wykonać każdą pozycję. Dodatkowe wskazówki – jak ćwiczyć szpagat? Najważniejsza jest regularność, gdyż ludzki organizm nie zapamiętuje rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Dlatego podobnie jak w przypadku przerwy od treningów siłowych spada siła mięśni, tak podczas kilkudniowej przerwy w rozciąganiu cofają się osiągnięte przez ciebie efekty. Jak ćwiczyć szpagat? Po prostu regularnie, przeznaczając na ćwiczenia codziennie lub co drugi dzień przynajmniej 15 minut. Jak ubrać się do ćwiczeń szpagatu Gdy wiesz już, jak wykonać szpagat i jak trenować, by udało ci się go wykonać w twoim własnym czasie, nie zapominaj o wygodnej odzieży. Polecamy elastyczne legginsy sportowe z szybkoschnących materiałów, w których wygodnie wykonasz trening w każdych warunkach. Na górę załóż biustonosz treningowy lub/i koszulkę termoaktywną, najlepiej dopasowaną do ciała, by nie przesuwała się podczas skłonów. Zostań bez obuwia, ale zamiast tego zadbaj o matę do ćwiczeń. W niektórych ćwiczeniach pomocne będą skarpety sportowe, ale to ocenisz już samodzielnie. Jesteś gotowy wykonać swój pierwszy w życiu szpagat? Poznaj ofertę najlepszej odzieży sportowej, w której wykonasz niejeden trening na elastyczność! Źródła: zapytał(a) o 11:19 Jak zrobić szpagat ?! (skuteczne ćwiczenia!!!!!) od miesiąca próbuje robić szpagat ale nie wychodzi mi. Chce dobre skuteczne ćwiczenie (sprawdzone ćwiczenia!) PILLLLNE Odpowiedzi misia771 odpowiedział(a) o 11:35 trzeba się rozciągać rozciągać i jeszcze raz rozciągać. - Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie POWODZENIA blocked odpowiedział(a) o 18:00 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut Dzień 2 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek ok. 8 minut Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty Próba zrobienia szpagatu 10 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 3 Bieg ok. 30 minut lub rower (stacjonarny) ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). wysokie skoki ! Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 4 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 5 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 6 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 7 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 8 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 9 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 10 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 11 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 12 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 13 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 14 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 15 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 16 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 17 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 18 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 19 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 20 Bieg długodystansowy (ok. 3-5km) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 21 Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa. Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 22 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut Dzień 23 Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut Dzień 24 Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia) Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut Dzień 25 Bieg szybki ok. 15 minut Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) : Siad motylkowy 15x Siad płotkarki lewa noga przód 15x Siad płotkarski prawa noga przód 15x Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30) Odpoczynek 10 minut Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawdę dobrze się rozgrzały). Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty Próba zrobienia szpagatu 5 minut Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut blocked odpowiedział(a) o 20:53 Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się dotknąć rękami jak najdalej aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się ciągnąć piersi jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok po czym postaraj się sięgnąć głową poza kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych połóż z przodu którąś z nóg wyprostowaną z przodu zaś drugą, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie się wyprostuj. Postaraj się tylną nogę maksymalnie wyprostować po czym zrób kolejny skłon. Jak skończysz powtórz ćwiczenie na drugą wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki aby było czuć rozciągające się mięśnie w lewej nodze. Tylną nogę daj na bok tak aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Po skończeniu zmień wyprostowaną nogę na na parapecie lub jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć go nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. W tym ćwiczeniu możesz stać zarówno przodem do drabinek/mebla jak i tyłem (jednak przodem będzie ci początkowo na ziemi, nogi zegnij w kolanach, połóż płasko na boki na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękami na kolana dopychając je do podłogi. Naciśnij tak, aby poczuć lekki ból, przytrzymaj 30 sekund po czym puść. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać a pięty powinny być jak najbliżej twojego MIESIĄCU BĘDZIESZ UMIAŁ/A SZPAGAT +systematyczne ćwiczenia Ja nauczyłam się szpagatu dzięki moim poziomy był nam potrzebny do układu więc;Na początek musisz się na podłodze w siadzie prostym i zrób kilka brzuszków,20 pajacyków i ok. 10 by było gdybyś pobiegała w usiądż na podłodze,kolona przyłóż do klatki piersiowej,złap końcówki stów i bardzo powoli sprubój wyprostować zrób motylka tak długo ąz twoje nogi nie dotkną ziemi mam nadzieje, że pomogłam Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA! Dużo osób zadaje takie pytanie...Szybko się nie da...to wymaga czasu !Zależy od tego na ile rościągnięte jesteś teraz ... Ja szpagat nauczyłam się w 2 tygodnie, lecz ja naprawdę się robiłam skłony, przez pół godziny, potem przez następne pół na siedząco kładłam się na nogę i tak trzymałam przynajmiej 20 sekund...Następne pół godziny poświećiłam jeszcze na wymachy nóg oraz inne skłony ćwiczenia które podają dużo osób, są ściągnięte z internetu, nie zawsze skutkują, a do tego można sobie naciągnąć mięsień .Ćwiczenia któte Ci podałam są jest żebyś dała z siebie wszystko, nie poddawała się, i miała do tego nici z nadzieję że pomogłamPOzdrawiam NataliaW razie problemów pisz na mój profilek :) [LINK] :Jak zrobić szpagat? Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień. Ćwiczenia do wykonania szpagatu: 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: • stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, • wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), • wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), • wykonaj kilka pajacyków • wykonaj kilka przysiadów2. Następnie przystępujemy do rozciągania: • trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, • zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, • wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, • w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, • zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, • w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, • pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, • usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, • wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego Rozciąganie dynamiczne: • trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, • teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, • teraz skręt bioder dla rozluźnienia, • delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, • kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, • rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, • usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, • całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 Rozluźnienie: • wykonaj 3 serie krążenia biodrami, • wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, • zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, • wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić - jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia! ziom101 odpowiedział(a) o 17:48 ja umiem na prawą, umiałam też na lewą, ale nie rozciągałam się jakiś czas i już nie umiem :(, ale właśnie sie rozciągam i brakuje mi już tylko 2cm. mam nadzieje ze wasz sposub działa xD blocked odpowiedział(a) o 18:52 *1. ROZGRZEWKA*- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.*2. ROZCIĄGANIE*- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej Teraz noga prosta opiera się na 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 20 Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).- Spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli i z umiarem. Wytrzymaj tak 20 Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwata ma trwać 20 Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.*3. ROZLUŹNIENIE*- Krążenia biodrami, kolanami i stawami Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan).- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga ? blocked odpowiedział(a) o 20:59 Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka ROZCIĄGANIE- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej Teraz noga prosta opiera się na 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwata ma trwać 20 Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem ROZLUŹNIENIE- Krążenia biodrami, kolanami i stawami Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA blocked odpowiedział(a) o 18:14 a wiec polecam cwiczenia jokera mozna sie nauczyc szpagartu w ciagu 2 miesiecy bardzo szkuteczna metoda polecam sam ja robie i widze bardzo spore efekty tylko jest jeden warunek musisz byc wytrwały/ła :D link do filmiku [LINK] mam nadzieje ze pomogłem :) ja sie nauczyłam w 10 dni ok. ROZGRZEJ NOGI- jedna noga z pszodu ugięta w kolanie druga z tyłu wyprostowana trzymasz ok. 20 s. powtarzasz to potem na druga nogę- noga z pszodu ugieta wkolanie tuga z tyłu tez jest ugieta i przyciagasz ja do siebie trzymasz 20 s. i powtarzasz na druga noge- noga z tyły ugięta w kolanie z pszodu wyprostawana , schylasz sie do niej i ttzrmasz 20 s. to samo na druga- zrób szpagat przy scianie czyli ze prostujesznoge do góry i starasz sie jak najbardziej przyciagnąć do ściany i na druga noge- zrób szpagat na podłodze na prawą noge i na lewa .Jeśli chcesz sie bardziej rozciagnać to mozesz w szpagacie schylic sie do nogi (to bardzo pomaga) lub w szpagacie ugiąc noge z tyłu i przyciagnać ja jak najbardziej do diebie MYŚLĘ ŻE POMOGŁAM I ŻE UDA CI SIĘ :)) Najważniejsze żebyś ćwiczyła regularnie! Widze ,że osoby powyżej bardzo duzo się opisują:D a ja ci powiem ,ze gdy chciałam się nauczyć szpagatu zadzierałam nogę np. na parapet czy jakies wysokie coś i próbowałam dotknąć głowa kolan i po dwóch dniach mocnego wysiłku umiesz moze nie pełny ale szpagat :D Dużo tego wszędzie, no ale dobrze ze pytasz jak nie wiesz, jak sie mówi kto pyta nie błądzi , masz : Nie ma sprawy Ludzie powiem krutko...Chcieć nie wystarczy trzeba być idiotą żeby nie wiedziec że najpierw tżeba sie dobrze rozciągnąć! Prubujesz zrobić szpagat na "sucho"?OMG! Lunella odpowiedział(a) o 18:15 Chciałam zrobić szpagat i nie ćwiczyłam XD I się udało tylko jeszcze trochę brakuje ;) Ale ty chyba musisz robić ćwiczenia :( Radzę ci szerokie wymachiwanie nogami, bieganie (ja tego nie robię XD). Dasz rade <3 Ada;0 odpowiedział(a) o 19:14 1rozgrzewka jest wazna jak juz jestes rozgrzana\rozgrzany to stań w rozgroku jak najwiecej umiesz potem wytrzymaj w tej pozycji ok 5-10 sek. rup to pare razy dziennie z dnia na dzień aż wkońcu zrobisz szpagat NIE WIEM MOZE UDA CI SIĘ PO TYGODNIU ALBO PO DWUCH ALBO I PO MIESIĄCU :) odpowiedział(a) o 20:11 [LINK] posłuchaj tu ci dałam linka i ten facet co tam radzi na you tube jest naprawde świetny dzięki takim cwiczeniom umiem już obydwa szpagaty, a jak nie będą działały te to wejdź na i wpisz : JOKER rozciąganie nóg od A do Z robisz maksymalny rozkrok aż nie poczujesz bólu ścięgien stoisz tak ok. 1 min i poszerzasz rozkrok i znowu stoisz 1 min i tak dalej oczywiście robisz w miedzy czasie przerwy jak tak codziennie będziesz ćwiczyła to szpagat zrobisz i to bardzo szybko merlinna odpowiedział(a) o 21:05 Wiec moj sposob jest dobry jak dla mnie nie. Chwale sie ale nauczyłam sie w 3 dni taktowam zajmie z 5 dni. Wiec 10 razy krążenia kolan. Potem. Ok 30 sek rozgrzanie nadgarstka. Itp. Rozgrzewka do szyi. Jak macie na wf. Trzeba takie rozgrzewki powtarzać z 3 razy dziennie lub 2. I próbować oczywiście że za 1 szym razem sie nie uda ale rozciaga c i próbować dziennie z 4 razy. Jak pewnie wiecie do momentu takiego. Że będzie boleć dalej nie robić ! Wkońcu rozcwiczycie Pozdrawiam No coz ja robie wszystkie rodzaje szpagatow:)A oto recepta najpierw trzeba sie troche rozgrzac( w jakikolwiek sposob) potem sklony starasz sie dosiegnac calymi dlonmi ziemi majac stopy blisko siebie. Potem poszerzasz rozkrok i robisz sklony do lewej, prawej, i do srodka. Potem do gleby siadasz,poszerzasz maxymalnie rozkrok i starasz sie dotknac glowa do kolan lub piszczel( ale to trudniejsze:) a nastepnie wyciagasz tulow do przodu i starasz sie dotknac klatka do ziemi wyciagajac jak najdalej dlonie. Trzymasz tak s. Wstajesz opierasz sie dlonmi na ziemi i z pozycji stojacej jak najdalej starasz sie ,, rozjezdzac stopami" gdy czujesz ze to max. znow robisz sklony do lewej i prawej( tez do kolana). Potem wsajesz i rozmasowywujesz miesnie i kolana( WAZNE). Robisz tak 2-3 razy dziennie:). Jezeli bedziesz rozciagal sie spokojnie i systematycznie to nie powinno Ci sie nic stac. Jezeli jednak bedziesz to robil ostro na chama i bez rozgrzewki to mozesz ponadrywc miesnie( sciegna czy co tam innego) co bardzo boli. Zycze wytrwalosci. to recepta na szpagat turecki blocked odpowiedział(a) o 19:24 mam 11lat do ziemi brakowalo mi 23 cm a po treningu brakuje 11cm to muj gg 877161 blocked odpowiedział(a) o 19:26 mam 11lat do ziemi brakowalo mi 23 cm a po treningu brakuje 11cm to muj gg 877161 ja już prawie umię ale i tak brakuje mi 2 cm ćwicze systematycznie już 3 lata Dem _0 odpowiedział(a) o 18:35 Rób codziennie po kilka skutecznych skłonów. Później Ci się uda . #zuza13# odpowiedział(a) o 17:34 a więc tak ja chodziłam na balet i akrobatyke wodną dlatego mogę w czymś pomóc... nauczenie się szpagatu nie trwa długo ale musisz dużo ćwiczyć ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć... polecam ćwiczenia tego typu... ale sa to ćwiczenia na szpagat damski nie turecki prawą noge na i krzesło a lewą mamy na ziemi (podłodze) i do prawej nogi robimy skłony a później do lewej nogi którą mamy na podłodze i na zmiane później lewa noga na stole a prawa na podłodze i znowu skłony... :) 2. siadamy na podłodze i robimy rozkrok robimy skłony do jednej nogi i do drugiej nogi :) stroną (prawym bokiem)stajemy to czegoś- szafki komody krzesła stołu i chwytamy sie tego ponosimy lewą nogę (zewnętrzną nogę) i trzymamy ją do góry i ciągniemy ku górze ale prawą nogę na której stoimy mamy prostą ... trochę bedzie bolec:)))) ale trzymamy przez około 30sekund-1minuty nie więcej ... szpagat alebo rozkorok na tyle ile umiemy i robimy skłon w tym"szpagacie" do przedniej nogi później opieramy się stajemy na przedniej nodze a tylną mamy w powiertzu biodra robimy jak najbardziej do przodu a ręce trzymamy na biodrach i je ''wypychamy'' :)))) Narazie to powinnno wystarczyć... :))) Musisz ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. blocked odpowiedział(a) o 17:16 yyyyyyyy... no ćwiczyć, ciąglę prubować , ale napewno nie siedzieć przed kompem i zadawać pytania :) (bez urazy, ale to prawda) dzięki misia771 podziałało teraz robię wspaniałe szpagaty :) poprostu zapiszz się na tańce i po 2 tygodniach już umiesz :) ja tak miałam :D nutka14 odpowiedział(a) o 19:58 Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywniePOWODZENIA zabuska2 odpowiedział(a) o 20:11 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń:• stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, • połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, • przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, • wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), • wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), • wykonaj kilka pajacyków • wykonaj kilka przysiadów2. Następnie przystępujemy do rozciągania:• trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 minut, • zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, • wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, • w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, • zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, • w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, • pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, • ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, • usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15min i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, • wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego Rozciąganie dynamiczne:• trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, • teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, • teraz skręt bioder dla rozluźnienia, • delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, • kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, • rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, • usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, • całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 Rozluźnienie:• wykonaj 3 serie krążenia biodrami, • wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, • stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi, • zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, • wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, • nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Powodzenia! Uważasz, że ktoś się myli? lub